【W+】ワードプラス

知っているとちょっと得するかも!っていう情報ブログ

健康 くらし ダイエット

最短で腹筋を割るトレーニング!自宅でも可能

2018/06/15

腹筋
バキバキに体を鍛えて、腹筋を割りたいのに頑張ってトレーニングををしてもなかなか腹筋が割れないと悩んでいる人はいませんか。

実は、ひと目見てすぐに分るぐらい腹筋を割るには、体脂肪が関係しているのです。

キレイに割れて浮かび上がるシックスパックはカッコいいですよね。そこで、腹筋を綺麗に割るための方法を紹介します。

スポンサーリンク

シックスパックのためには、体脂肪率は何%?

腹筋

腹筋が6つに割れていると、自信が付きます。姿勢が良くなる上に似合う服が増えるので、オシャレが楽しくなります。見た目がどんなに肥満体型であっても、脂肪があるから見えないだけで、実は腹筋は誰でも割れているのです。

今、見えていない腹筋を見えるようにするためには、体脂肪率を下げる必要があります。男性の場合、体脂肪率が15%ぐらいになれば、うっすらと腹筋が見えてきます。

シックスパックがはっきりと見えるようになるためには、体脂肪率を12%以下にする必要があります。女性の場合は、体脂肪率を15%前後にすることで、シックスパックが見えるようになります。

筋肉を付けて、代謝をUPさせることからスタート!

お腹の脂肪を落として、腹筋を浮かび上がらせたいと思っても、お腹の脂肪だけを落とすことはできません。まずは、体全体に筋肉をつけて、代謝を上げることからスタートします。次に食事制限を行い、体脂肪を落としていきます。

最初に行うのは、スクワットです。太ももとお尻の筋肉は、体の中で最も大きい筋肉なので、この筋肉を鍛えることで代謝をアップさせることができます。

まずは、代謝を上げることに重点を置いて考えるのです。スクワット3回分の筋肉を増やすためには、腹筋の場合だと100回しないといけません。

スクワットを行うことが、筋肉量を増やし、代謝をアップさせるために効率の良いトレーニングだと言うことが分ります。

スポンサーリンク

自宅でできる腹筋のトレーニング

女性 腹筋

腹筋のトレーニングは、腹筋の上部と下部に分けて行います。クランチで腹筋の上部を鍛え、レッグレイズで腹筋の下部を鍛えるのです。

腹筋のトレーニングは、10回で負荷が最大になる速度で行います。ゆっくりとした動作で筋トレをする方が負荷が大きくなります。10回が余裕でできるようになったら、ゆっくりと行い、負荷を上げてください。

このトレーニングに有酸素運動を加えると、より早くシックスパックを作り上げることができます

クランチ

クランチは、縦に長く伸びる腹直筋、サイドにある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

通常の腹筋運動よりも状態を起こす角度は浅いのですが、腹筋だけを使いピンポイントで鍛えることができます。自宅でもテレビを見ながら簡単にできるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

クランチに慣れてきたら、少し負荷を与えるためにダンベルを持ったままクランチを行うダンベルクランチに変更しても良いでしょう。

クランチのやり方
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 太ももを垂直にあげ、膝から先は床と平行になるように曲げる
  3. この状態で背中を曲げるように頭を上げる

 

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部とインナーマッスルと呼ばれる腸腰筋に負荷を与えるトレーニングです。足の上げ下げを行うため、太ももの大腿直筋を鍛えることもできます。

レッグレイズが上手くできない場合は、膝を曲げて行う二―レイズからスタートしても良いでしょう。

女性がレッグレイズをするとウエストが引き締まり、綺麗なくびれを作ることができます。

レッグレイズのやり方
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を90度よりも内側に上げる
  3. 足をゆっくり降ろしていき、床に着きそうになったら、再び上げる

 

余裕があれば行うトレーニング

クランチとレッグレイズを行い、余裕があれば、体幹トレーニングを追加しましょう。体幹を鍛えると表面だけでなく、インナーマッスルもバランスよく鍛えることができます。

バランスボールを使い下腹部を引き締めるエクササイズもあります。

プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

 

【筋トレ】バランスボールで効率的に腹筋を割る方法

スポンサーリンク

関連コンテンツ アドセンス

-健康, くらし, ダイエット
-, , ,