ウォーキングは、ジョギングやランニングなどの運動が苦手だという方でも気軽に始めることがでいる運動です。
最近では、若い人からお年寄りまで、健康のためやダイエットのために公園や川沿いを歩いている人を見かけますね。
ウォーキングをするとは、どのような効果があるのかご存知でしょうか。ウォーキングの効果について、お伝えします。
目次
ウォーキングには、どんな効果があるの？
ダイエット効果
1時間のウォーキングで200～400キロカロリーを消費することができます。ウォーキングを続けることで基礎代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼させることができる体に変化していきます
運動不足の方がメタボを改善するには、体や膝などへの負担が少なく、無理をすることなく続けることができるためウォーキングが一番です。
週に2~3回、30分～1時間のウォーキングを行えば、3か月後にはダイエット効果を感じることができるでしょう。血液中の中性脂肪の減少効果もあります。
ストレス解消効果
ウォーキングを行うと、脳内にエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは気持ちを前向きにする効果があり、幸せを感じことができるホルモンです。
ランニングや筋トレを行った場合にも分泌されます。エンドルフィンが分泌されることで、気持ちがすっきりして、ストレス解消の効果があります。
また、腕を大きく振って歩くと肩こりの予防にもなります。肩こりで感じるストレスを防ぐこともできるのです。ウォーキングが終わった後に感じる達成感や爽快感にも、ストレス解消効果があります。
アンチエイジング効果
ストレスホルモンのコルチゾールは、ストレスに反応して分泌されます。体内にコルチゾールが増えると老化の原因になってしまいます。
ウォーキングでストレスを解消すれば、老化物質の分泌を抑えてくれるのです。ウォーキングをすることで、脳の活性化するので、ボケ防止にも効果があります。
ウォーキングをするだけで、自律神経の働きが改善され、寝つきがスムーズになり、睡眠の質が上がります。質の良い睡眠を取ると、肌のターンオーバーがサイクルが良くなり、美肌効果があります。
血液の循環も良くなるので、動脈硬化の予防にもなります。
持久力アップ
適度なペースで歩くことで、体内に十分な酸素を取り込むことができます。酸素が全身に行き渡ることで心肺持久力が高まります。
肺や心臓が強化され、毛細血管が発達するので、今まで少しの運動で息切れしていた方でも、ウォーキングを続けていると持久力がアップします。
下半身を中心とした多くの筋肉を同時に使うため、年々衰えてしまう筋力に対して、筋力低下の予防にもなります。
効果が出るまでにはどれくらいの時間がかかるの？
ウォーキングを始めても、なかなか効果が出なかったり、体重や体脂肪率が減っていかないとウォーキングを続けるモチベーションが下がってしまいますよね。
運動を開始して効果が現れるまでには、一般的に2ヶ月を過ぎてからと言われています。筋トレでも始めた場合でも、すぐに効果が出ないけど大体3ヶ月もすると、見た目に変化が出てきますよね。
それと同じなのですが、ウォーキングは筋肉がつくほどの激しい運動ではなく、地道に体重を落としていくものなので、大体2ヶ月～6ヶ月ほど見ていくといいでしょう。
もともとスポーツ経験があって筋肉などがしっかりしている人は、これよりももっと早く効果が表れる場合もあります。体質やウォーキング方法などによって効果には個人差があります。
結果が出ないからとすぐに諦めてしまうのではなく、頑張って2ヶ月、3ヶ月と続けていきましょう。
食前と食後にウォーキングをする効果の違い
食前にウォーキングを行う効果
食事前にウォーキングを行うのは、脂肪燃焼効果が高くなるため、減量には最適です。糖質がない状態で消費されるエネルギーは脂肪だからです。
食事前にウォーキングを行うと、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。食欲は、副交感神経が優位な時に活発になります。
ウォーキングをすると、交感神経が優位になり、食欲が正常化されるので、暴飲暴食をしなくなります。
ただし、極端に空腹な場合にウォーキングをすると、血糖値の急降下、筋肉の損傷、運動効果の低下などのデメリットが生じてしまいます。
食後にウォーキングを行う効果
食後のウォーキングは、体重維持に最適です。食べたエネルギーを脂肪に変えずに消費してくれるからです。食後は、血糖値が上昇します。
そのままの状態にしていると脂肪が増えてしまうので、ウォーキングをすることで血液中の糖質を消費させることができます。また、食後に歩くと甘いものを食べたい欲求を抑えることができるも大きなメリットです。
ウォーキングを行うのは、食べた直後では無く、食後30分は休憩してから始めてください。食べてすぐの運動は胃腸の働きを弱めてしまうので、消化が悪くなってしまいます。
食後、1～2時間以内に歩くと体重を維持する効果があります。
ウォーキングに最適な時間帯は、朝と夜のどっち？
ウォーキングをする時間帯は、朝と夜のどちらが良いのでしょうか。ウォーキングを行う時間帯は、自分の生活リズムに合わせて決めるのが、一番習慣化しやすい方法です。
朝にウォーキングを行う場合と夜にウォーキングを行う場合のメリットとデメリットを比較しています。時間帯を決める際の参考にご利用ください。
朝にウォーキングをする場合
朝にウォーキングをするメリット
朝のウォーキングは、空腹の状態ですることが多いため、脂肪燃焼効果が高くなります。ダイエットを目的でウォーキングを行う方は、朝のウォーキングがお勧めです。
日光を浴びながら歩くため、セロトニンが分泌され、ストレス解消効果が高まります。朝早く起きる習慣がつき、生活が規則正しくなり、日中に活発に動くことができます。
朝にウォーキングをするデメリット
起床後は体温が低いため、ストレッチなどで体を温めないと、体が動かない場合があります。朝ウォーキングをするためには、早寝早起きをしなければいけません。なかなか習慣化しにくい面があります。
夜にウォーキングをする場合
夜にウォーキングをするメリット
夜のウォーキングは、時間を確保しやすく、生活のリズムを大きく変える必要がありません。朝のウォーキングのように早寝早起きをする必要もないので、習慣化しやすいメリットがあります。
ウォーキングを行うことで自立神経を整える効果があるため、寝つきがよくなります。
夜にウォーキングをするデメリット
女性の場合には、夜にウォーキングをする際には、注意が必要です。できるだけ人通りの多い明るい道を選び、反射テープや防犯ベルを準備しておいたほうが良いでしょう。
暗いと視界が悪いので、事故にも注意しましょう。田舎道や山道、公園などを歩く場合は、地面の凹凸で足をくじかないようにしましょう。
