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腕の筋肉の鍛え方! 道具なしでも効果的に鍛えることができるの?

2016/09/15

筋肉 

腕の筋肉がしっかり鍛え上げられている人は、スタイルが良く見えますよね。男性だけでなく、女性でも二の腕を細くするために鍛える人は多いようです。

腕の筋肉を鍛える時に、「どの部分を鍛えると効果があるの?」、「どうやって鍛えれば良いの?」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。腕の筋肉の鍛え方について、詳しくお伝えします。

 

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腕の筋肉はどの部分を鍛えると効果的?

腕を太くするなら、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛えると腕が太く見えます。特に上腕二頭筋は、力こぶと呼ばれる部分の筋肉でトレーニング方法がの多く、鍛えやすいのが特徴です。ちなみに上腕三頭筋は、上腕二頭筋の後ろ側の筋肉です。

また、腕の筋肉はカラダ全体の中で一番変化が早く現れる筋肉だと言われています。筋トレをしてもなかなか効果が確認できない場所よりも、すぐに筋肉の変化を見ることができる場所の方がもっと頑張ろうという気になりますよね。

女性の方も上腕二頭筋を鍛えると腕が引き締まって、カッコよくなりますよ。

 

効果的な上腕二頭筋の鍛え方は?

上腕二頭筋の鍛え方は、いろいろな方法があります。お勧めのトレーニングは、ジムに通っている方はなら、必ずやっていただきたいのが、インクラインダンベルカールです。

●インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法

普通のダンベルカールとあまり変わらないように見えますが、実はまったく違うんです。トレーニング方法を紹介します。

 ➡ インクラインダンベルカールのやり方
  1. 両手にダンベルを持って、45度に設定したインクラインベンチに座る。
  2. 背中をシートにつけ、ダンベルを持った両手をぶら下げて構える。
  3. ひじを固定したまま腕を巻き上げ、ゆっくり元に戻す。

腕を上げているときに、前腕が床と平行になってきたときから、前腕を少し外回転させるとさらに負荷がかかりますよ。

これを10回×3セットを目安にやりましょう。

 

道具なしで効果的に鍛える方法は?

上腕二頭筋 筋肉

自宅で道具を使わずに、上腕二頭筋を鍛える方法があります。トレーニングジムが近所になかったり、空いている時間に少しずつ筋トレをやりたい人向けに道具を使わずに効果的に鍛える方法を紹介します。

 

 ➡ 座ったままでもできる上腕二頭筋のトレーニング
  1. 片手でこぶしを握り、手のひらを上に向け、肘を90度に曲げて腰につける。
  2. もう片方の手で肘を曲げた方の手の手首を上から押さえる。
  3. この状態のまま、ゆっくり大体4秒ほどかけて肘を曲げていく。
  4. 1秒ほどキープした後、ゆっくり4秒ほどかけておろしていく。
  5. 次は手を変えて同じようにしていく。

3と4の時には、押さえてる手はそのまま力をいれ続け、曲げている手は力に逆らうようにします。イメージ的には下げる手を簡単には下げないという感じです。

片手の上げ下げを10回、両手で20回やります。もう20回以上はできないとなるぐらいの負荷をかけてくださいね。自分の腕の筋肉が鍛えられるにつれて、負荷が強くなっていくので、どんどん鍛えることができます。

これを3セット、2~3日おきに行いましょう。

 

ハードな筋トレを行う時には肉割れに気を付けて!

短期間で上腕二頭筋が大きく発達した場合には、肉割れが起きてしまう場合があります。肉割れを予防するには、上腕二頭筋を中心に保湿とマッサージを丁寧に行ってください。

肉割れが起きてしまうのは、急激な筋肉の発達に皮膚の成長がついていくことができないことで起こりますが、肌の柔軟性が不足している場合にも肉割れが起こります。同じように筋トレをしても、全く肉割れができない人もいます。肉割れが起きない人は、肌の伸縮性や柔軟性が高い人なのです。

もし、肉割れができてきたらトレーニングの後や普段の生活の中でも保湿クリームやボディクリームを使用して、皮膚組織に刺激を与えて、真皮層のコラーゲン繊維を柔らかくすることを心がけてください。

今から頑張って鍛えて、理想の筋肉を目指してください!

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