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腹筋を割る方法を知りたい!自宅でも簡単!

2016/09/14

腹筋
バキバキに体を鍛えて、腹筋を割りたいのに頑張ってトレーニングををしてもなかなか腹筋が割れないと悩んでいる人はいませんか。実は、ひと目見てすぐに分るぐらい腹筋を割るには、体脂肪が関係しているのです。

キレイに割れて浮かび上がるシックスパックはカッコいいですよね。そこで、腹筋を綺麗に割るための方法を紹介します。

 

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腹筋を割るなら、体脂肪率は何%ぐらいを目指せばいいの?

腹筋

まずは具体的な数字から見ていきましょう。最初にも少し書きましたが、カッコいいシックスパックの腹筋を目指すには、腹筋を鍛えながら、脂肪を落とすことが大切になってきます。

実は、人間の腹筋は、誰でも割れているのです。ただ脂肪で隠れてしまってして、外側からでは見えていないだけなのです。このため、割れている腹筋が見えるようにするためには、鍛えながら体脂肪を落とす必要があるのです。

では、何%の体脂肪率を目指せばいいのでしょうか。

シックスパックが薄っすらと見えるか見えないぐらいの状態なら、体脂肪率15%以下になることが必要です。腹筋がハッキリ見えるようにするためには、体脂肪率を10%以下まで落とす必要があります。

ただ、これは男性の場合の目安ですので、女性は体脂肪率を15%前後にすれば、腹筋が割れているのが見えてくるでしょう。

 

自宅でできる腹筋を割るトレーニングは?

腹筋を割るためには、どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。紹介させていただきます。簡単で効果的なトレーニングを3種類ご紹介させていただきます。

 

 ➡ 腹筋の正面を鍛えるトレーニング

腹筋の前部を鍛えるためには、上手く負荷をかけ、かつ、体に無理のないクランチを行います。クランチのやり方を紹介します。

 

 ➡ クランチの方法
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 太ももを垂直にあげ、膝から先は床と平行になるように曲げる。
  3. この状態で背中を曲げるように頭を上げる

 

 ➡ 体幹を鍛えてインナーマッスルを強くする

体幹を鍛えると表面だけでなく、奥の筋肉もバランスよく鍛えられるのでオススメです。体幹を鍛える方法は、動画を参考にしてください。

 

●プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

 

 

 ➡ バランスボールを使ったトレーニングを行う!

トレーニングにバランスボールを使うことで、下腹部の引き締め効果も期待できます。

 

【筋トレ】バランスボールで効率的に腹筋を割る方法

 

女性でも腹筋を割ることはできる?

女性 腹筋

男性は筋トレを行って、腹筋を割るイメージがあるのですが女性の場合はどうすれば良いのでしょうか。もちろん、女性でも腹筋を割ることはできます。

割れた腹筋というとムキムキマッチョのイメージがありますが、女性の場合は腹筋を鍛えるとウエストが引き締まって「くびれ」ができるんですよ。

実際に女性で割れている人はあんまり見る機会がありませんが、テレビなどで割れている人を見るとかっこいいですよね!

女性向けのおススメのトレーニング方法は「レッグレイズ」です。レッグレイズのやり方は、以下の1~3を繰り返すことで大丈夫です。

 ➡ レッグレイズのやり方
  1. 仰向けに寝転ぶ!
  2. 足を90度よりも内側に上げる!
  3. 足をゆっくり降ろしていき、床に着きそうになったら、再び上げる

とっても簡単ですぐにできますよね。私はこれ寝る前に布団の中でちょこちょこやって、疲れたら寝るというやり方でやってます。是非お試しください。

男性であっても女性であっても割れた腹筋はやっぱりかっこいいですよね。理想のシックスパックになれるように頑張りましょう。

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